ام اس ان لايف ستايل

Send

أي منا لا يريد أن يكون له بطن رياضي؟ نعم للجميع. تتفاقم هذه الرغبة بشكل خاص في موسم الشاطئ القريب. ومع ذلك ، لا يعلم الجميع أن "الصحافة المضغوطة" ليست جميلة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا! عضلات البطن المتطورة هي مسألة جمالية وصحة عامة للجسم.

تحمي العضلات الداخلية للقشرة عضلات قوية من القشرة والتي تشمل ، من بين أمور أخرى ، عضلات البطن المستقيمة والمستقيمة والمائلة ، وتحمي الظهر والعمود الفقري من الإجهاد غير الضروري. الضغط القوي هو المفتاح لظهر صحي وموقف جميل.

لكن أول الأشياء أولا. في هذه المقالة ، سننظر إلى الجزء العلوي من تمارين القيمة المطلقة الشائعة وتقييم فعاليتها ، وكذلك معرفة المجمعات الصحيحة والصلبة والبسيطة التي تحتاج إلى القيام بها لبناء العضلات.

لماذا كنت في حاجة إليها: وظائف

في مقالتنا "الصحافة": أسطورة أم حقيقة؟ ناقشنا بالتفصيل هيكل مشد العضلات في البطن. في هذه المقالة سوف تجد وصفا مفصلا للعضلات. في هذا سوف نكررها فقط.

يتكون تجويف البطن من مجموعات العضلات التالية:

عضلة مستقيمة أطول عضلة. الغرض الرئيسي منه هو ثني الجسم للأمام في منطقة أسفل الظهر. هذه العضلات هي الضمنية بقول "الصحافة".
منحرف في الهواء الطلق تعمل العضلة المائلة السطحية على ثني العمود الفقري ، وهدم الصدر وتدوير الجسم في الاتجاه المعاكس بانقباض من جانب واحد. عند الانعطاف إلى اليمين ، يتم تضمين العضلات اليسرى في العمل ، عند الانتقال إلى اليسار - العضلات اليمنى. المائل الخارجي هو أكبر عضلة ، وبالتالي هو الأكثر وضوحا للعضلات المسطحة الثلاث.
المائل الداخلي الوظيفة التشريحية الرئيسية هي نفس الوظيفة المائلة الخارجية - دوران الجسم ، يتم فقط الدوران ليس في الاتجاه المعاكس ، ولكن في الاتجاه الذي توجد فيه العضلات.
العضلات المستعرضة إنها تشكل أعمق طبقة من عضلات جدار البطن. لن تؤثر على مظهر المكعبات ، ومع ذلك ، فإن موقفها لا يقل أهمية ، فهي تؤدي وظيفة دعم الأعضاء الداخلية.

لذلك ، نحن على دراية بالهيكل. ولكن لماذا نحتاج إلى الصحافة على الإطلاق؟ هل هو حقا للجمال والمظهر الرياضي؟ بالطبع لا 🙂

وظيفة التكوين والحماية. يغطي جدار البطن الأمامي ويحمي أعضاء تجويف البطن والحوض ، وإلا فإن ضربة قوية للمعدة يمكن أن تلحق أضرارًا كبيرة بأعضائنا الداخلية.
تحافظ عضلات جدار البطن على الضغط داخل البطن. تحمل عضلات البطن الضغط ، والتي يمكن أن تختلف تبعًا لدرجة ملء المعدة والأمعاء ، وطبيعة الطعام ، إلخ.
عضلات جدار البطن (لا تشمل هذه المجموعة فقط عضلات الصحافة ، ولكن أيضًا عضلات أسفل الظهر: مربعة ، أسفل الظهر) أداء وظيفة مشدوالذي يدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح عند أداء مختلف الحركات والتمارين.

دور التدريب

معظم التمارين التي تقوم بها مع وزن العمل الكبير و على ممثلين منخفضةيجب أن يؤديها على التنفس القابضة. أي أنت تتنفس خلال المرحلة السلبية من التمرين ، تليها بإمساك أنفاسك ، ثم تقوم بالسحب / القرفصاء / الضغط على الزفير والزفير بعد اجتياز أكثر النقاط صعوبة. لماذا هذا صحيح؟ بالمناسبة ، من المرجح أنك تفعل ذلك بالضبط ، لأنه يخفف معاناتك.

إذا كنت تحبس أنفاسك بعد أخذ نفسًا عميقًا مع صدرك (خاصةً إذا كنت تشد عضلات البطن والأرداف) ، فأنت تقوم بتثبيت العمود الفقري القطني من وجهين: من الخلف ، عن طريق توتر عضلات العمود الفقري الباسطة ، ومن جانب البطن والصدر ، وزيادة الضغط داخل الصدر ، وما يسمى " صندوق صلب ، يمنعك من انحناء ظهرك العلوي.

انظر كيف تشد عضلات الظهر والبطن عند القيام بفتحة مميتة!

هذه الآلية مهمة للغاية في عملية رفع الأثقال! يؤمن لك ضد إصابات العمود الفقري. لذلك ، يجب أن تنظر دائمًا إلى عضلات الظهر والبطن في المجمع: باعتبارها مشد جذع عضلي يحمي العمود الفقري. لا تحتاج إلى هذه المخاوف من "الخصر العريض" ورفض ضخ هذه العضلات. على سبيل المثال ، لا تسمح عضلات البطن المستعرضة "سقوط جدار البطن الأمامي والأعضاء الداخلية". نظرًا لعدم كفاية حجم هذه العضلة ومع نمو العضلات المستقيمة والعضلية المائلة للبطن ، يتخذ الجدار الأمامي الضخامي للبطن في هذه الحالة شكلًا مستديرًا ، أي يتم تشكيل "البطن" الصغيرة.

بالطبع ، هذا العيب التجميلي غير سارة ، لكن المشكلة الرئيسية مع التخلف في عضلات البطن المستعرضة هي أنه لا يمكن أن تؤدي وظيفتها الرئيسية: تثبيت الأعضاء وتوفير الضغط الأمثل داخل البطن. أي في الواقع ، وبسبب هذا ، فإن نظام دعم الأعضاء والعمود الفقري تحت الحمل! وهذا ، بالطبع ، الإصابات والنتوءات والفتق!

يمكننا التعويض عن التخلف في بعض العضلات من خلال وضع حزام رفع الأثقال ، وبالتالي خلق ضغط خارجي على جدران البطن وبالتالي زيادة الضغط داخل البطن ، ولكن هذا قياس نصف ، خاصة وأن إساءة استخدام الحزام يمكن أن تؤدي إلى نقص في التوتر في هذه العضلات.

كيفية التحميل

كما نعلم ، جميع التمارين تنقسم إلى أساسية ومعزولة. تمارين لصحافة البطن ليست استثناء.

هذه كلها تمارين تقليدية متعلقة برفع الجذع والساقين من الاستلقاء على الأرض / المقعد لتحميل الصحافة أو التعليق على العارضة أو الاستلقاء على القضبان غير المستوية (الموضع النهائي في كل هذه التدريبات يمس بشكل مثالي فخذي الصدر أو كما يحدث في كثير من الأحيان القرب من الوركين والصدر).

مع السعة الصغيرة لتمديد انثناء العمود الفقري في هذه التمارين ، يتم ملاحظة سعة كبيرة من امتداد الانثناء في مفصل الورك.

عند الحديث عن تدريب الصحافة ، سيكون من الجنائي التحايل على موضوع الألواح. هذا التمرين فعال للغاية ليس فقط لعضلاتك ، ولكن أيضًا لقوة الإرادة. في المقال "كيفية القيام شريط التمرين: تحليل المعدات مع الصور»درسنا بالتفصيل الفروق الدقيقة والصعوبات ، وكذلك الأنواع المختلفة من هذا التمرين.

ما هي العضلات المعنية

سوف التمارين تؤثر عضلات مائلة مستقيمة ، داخلية وخارجية للبطن

عضلات iliopsoas. ينحني الورك في مفصل الورك ، وفي مفصل الورك ، يميل الحوض مع الجسم إلى الأمام في مفصل الورك ،

عضلات الفخذ المستقيمة. كما يميل الحوض ، ومعه الجسم كله إلى الأمام مع الورك الثابت ، والحوض الثابت يثير الورك ،

مثيري الشد العريض للفخذ (ينحني ويدور الفخذ إلى الداخل)

خياط عضلات الفخذ (ثني وتدوير الفخذ خارج)

تقريب عضلات الفخذ.

الأفضل في صالة الألعاب الرياضية والمنزل

رفع الجسم (الانحناء) على الأرض ، على مقعد مائل

يعمل هذا التمرين بشكل فعال على تكوين مجموعة كاملة من عضلات البطن ، بالإضافة إلى الظهر ، لكنه يحصل على العبء الأكبر أعلى و القسم الأوسط من العضلة المستقيمة. هذا التمرين يشبه إلى حد كبير التواء ، ولكن على عكسهم ، ينطوي على رفع الجزء الأوسط من الجسم من الأرض.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح:

نحن نستلقي على ظهرنا ، نضغط أسفل الظهر إلى الأرض ، ونثن ساقينا قليلاً على الركبتين. يمكنك تعقيد هذا التمرين عن طريق رفع ساقيك فوق الأرض بزاوية تتراوح بين 45 و 60 درجة ، ولكن ليس بزاوية صحيحة ، وإلا فإن النقطة الكاملة لرفعها تختفي. يمكنك عبورهم ، والأيدي مثبتة على الرأس أو الصدر. رفع المرفقين على الجانبين.
البدء في ثني الجذع من الرأس. الذقن تمتد إلى الصدر. هذا التنفيذ يكفي لشخص ما. بالنسبة لشخص ما ، عليك أن تذهب أبعد من ذلك حتى بعد ظهر رأسك وعنقك ، ظهر ظهرك بعيدًا عن الأرض.
الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة بالنسبة لك والعودة.

في زيادات الجذع ، تنقبض عضلات جدار البطن الأمامي الوحشي أولاً - ثني العمود الفقري (يبقى أسفل الظهر مضغوطاً على سطح الأرض / مقاعد البدلاء) ، ثم "تلتقط" عضلات الفخذ - تلتقط الجذع مع العمود الفقري (أسفل الظهر ينكسر من السطح) حتى يتلامس الصدر مع الوركين من ذلك. هذا هو السعة الكاملة للحركة ، وبالتالي تتكون من مرحلتين.

الضرر: تقوم رافعات الجسم بتحميل أسفل الظهر تمامًا عندما يكون في وضع أضعف وضع مستدير. تضغط عضلات الفقرات القطنية على الفقرات القطنية أثناء الرفع ، مع الحمل الزائد والمستمر أثناء التواء (يحب الكثير من الناس أن يحفروا هذه التمارين في 3 مجموعات من 30 إلى 40 مرة) ، ويزيد الضغط على الفقرات ، مما يهدد بإصابة الفقرات القطنية.

التقييم: كما فهمت بالفعل ، تؤثر المرحلة الأولى فقط على "الضغط".

رفع الساق (على الأرض ، مقعد المنحدر)

هذه نسخة خفيفة الوزن من رفع الساقين في الشنق - وهما أفضل تمرينين في الجزء السفلي من العضلات ، لما يسمى انخفاض الضغط. يمكن ممارسة البطن بسهولة في المنزل.

المؤازرة: المثنية الورك.
الخصوم: بواقيات العمود الفقري.
المثبتات: عضلات البطن العميقة (عرضية) ، عضلات البطن المائلة ، عضلات الظهر جزئيا ، حزام الكتف.

تقنية التمرين:

وضع البدء - ملقاة على ظهرك ، وضغط أسفل الظهر على الأرض. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم أو في القفل خلف الرأس. يمكن للمبتدئين رفع رؤوسهم. الساقين معا. نبدأ في رفع كلتا الساقين إلى الصدر ، ونعلقها في الحالة المرفوعة لمدة توقف من 1-2 ثوانٍ ونخفض الظهر. إذا قمت بخفض كعبك إلى الأرض ، فعندما تلمس الأرض ، يستريح القيمة المطلقة الخاصة بك. إذا لم تخفض كعبك على سطح أفقي ، تاركةً 1-2 سم ، فستكون القيمة المطلقة تحت التوتر طوال الوقت.

هو في الأساس نفسه كما هو الحال في جذع الجذع ، فقط في التسلسل العكسي: أولاً يتم تقليل مثنجات الورك - رفع الوركين إلى وضع من الزاوية اليمنى تقريبًا مع الجذع (يبقى أسفل الظهر مضغوطًا على سطح المقعد أو الأرضية) ، ثم ، عندما يبدأ الظهر السفلي في التحرك بعيدًا عن السطح - يتم إجراء مزيد من الحركة حتى اتصال الوركين مع الصدر بسبب انثناء العمود الفقري بواسطة عضلات الجدار الأمامي الوحشي للبطن. نعم ، نفس البيض ، فقط وجهة نظر جانبية من مرحلتين ، فقط في ترتيب عكسي.

الضرر: ترفع ساقي القدمين بكثافة في أسفل الظهر ومع ضعف نمو العضلات ، قد تواجهين الألم.

التقييم: كما فهمت بالفعل ، فإن المرحلة الثانية فقط هي التي تؤثر على "الضغط".

يرفع الساقين أو الركبتين على الصدر في الحظيرة ، على الشريط الأفقي أو التركيز على القضبان غير المستوية

أصعب التمرين لضغط الصحافة!

العضلات الرئيسية: المستقيمة البطنية ، المائلة.
عضلات إضافية: العضلة المستقيمة الفخذية.
استقرار العضلات: العضلة ذات الرأسين من الكتف وثلاثية الرؤوس في الكتف ، عضلات الدوّارات للكتفين ، المسنن الأمامي ، العضلات المعينية والأجزاء السفلية من عضلات شبه المنحرف ، العضلات العضلية القصية الترقوية ، مجموعة العضلات البطنية.

تقنية رفع الساقين في تعليق:

انتقل إلى الشريط الأفقي وتعلق عليه. قبضة مباشرة ، الأسلحة مباشرة في عرض الكتف أو أوسع قليلا. الأرجل مستقيمة وثنية الظهر. بالنسبة للمبتدئين ، قد تكون النسخة الأولية لرفع الساقين في التعليق هي رفع الساقين المستقيمة ، لكن ثنيها على الركبتين.
يستنشق ، أمسك أنفاسك وابدأ في رفع ساقيك إلى أقصى ارتفاع ممكن. زفر وأنت تكمل هذا الجزء من الحركة. عند نقطة نهاية المسار ، استمر لفترة تتراوح بين 1-2 تهم ، ثم قم بتخفيض ساقيك ببطء وبصورة لا يمكن السيطرة عليها. حاول ألا تستخدم قوى القصور الذاتي في الحركة ، وأيضًا لا تتأرجح عن القضية.

جميع خيارات رفع الساقين المستقيمة (في الشنق ، على القضبان ، على المقعد ، على الأرض) ليست مصنوعة بشكل مستقيم تمامًا ، ولكن مع الساقين عازمة قليلا على الركبتين. هذا ضروري لتخفيف التوتر من العمود الفقري ومنع الانحناء المفرط ، والذي يمكن أن يؤدي إلى إصابة.

ثقيلة جدا وتشبه بشكل شائن التدريبات السابقة. أولاً ، ترفع عضلات الفخذ الساقين إلى الزاوية اليمنى من الفخذ مع الجذع ، ثم عضلات جدار البطن الأمامي الوحشي تتقلص العمود الفقري والتقلص والوركين بالقرب من الصدر. بالطبع ، لا تزال العضلات المستهدفة في هذا التمرين هي العضلة القطنية الحرقفية.

الحكم:أعتقد أنك فهمت بالفعل أن المشكلة هي نفسها كما في التدريبات السابقة. في المرحلة الأولى من الحركة ، لا تعمل الصحافة عملياً ، حيث تساعد عضلات الفخذ المثنية. وفقط بعد أن تتجاوز زاوية 45 درجة تبدأ الصحافة في العمل بنشاط وتحميل نوعيًا ، فهي تتحمل العبء الرئيسي لرفع الساقين. وبالتالي ، من أجل الاستمرار في العمل على الصحافة ، من الضروري إطالة سعة الحركة بسبب أقصى رفع ممكن للساقين.

الاستنتاج: على الرغم من أن التمارين المعقدة تحمّل عضلات البطن ، إلا أنها مؤلمة إلى حد ما بالنسبة لعضلات الظهر ويجب إجراؤها بحذر. يجب تطوير عضلات الظهر ، على سبيل المثال ، العضلة القطنية القطنية هي عضلة مهمة للموقف وبهجتها توفر مرض قعص القطني وميل الحوض الطبيعي.

لذلك إذا قمت فقط بتأرجح الصحافة ، فاضطراب التوازن بين العضلات ، مما يؤدي إلى انتهاك الموقف.

إذا اخترت التمارين المعزولة فقط ، فعليك القيام بذلك دون تعصب ، ولا تبالغ في ذلك حتى لا تزعج التوازن الطبيعي للعضلات. وأيضا ، لنفس الأسباب ، لا تنس تدريب العضلات التي تمدد العمود الفقري. لهذا الغرض ، تكون التمارين التالية أكثر ملاءمة:

تذكر أن عضلات البطن والظهر هي مشد عضلات الجسم. سوف تمنع العضلات القوية فقط المشاكل الصحية للعمود الفقري والأعضاء الداخلية وتعطي قوة الجسم وسرعة الحركة والمرونة. مارس عضلاتك بشكل صحيح وإذا كنت تعاني من مشاكل قليلة ، فتأكد من استشارة الطبيب. والأهم من ذلك ، استمع جيدًا إلى مشاعرك أثناء التدريب وبعده ، ولا تخف من ضبط البرنامج الفردي وفقًا لتوصيات الاختصاصي ورفاهيتك.

العازلة المعقدة

تمارين عزل الصحافة - كل هذا الانحناء / الغطاء المعزول ، مرتبط فقط مع انثناء العمود الفقري ، دون حركات في مفاصل الورك. نعم ، لقد فكرت بشكل صحيح ، وأخذت التدريبات التقليدية "الأساسية" واستبعدت منها ببساطة مرحلة عمل مثني الورك - فقد تحولت إلى تمرين مفصل واحد.

نتيجة لذلك ، لا يوجد سوى مرحلة واحدة في التمارين - تقارب الصدر والحوض من خلال انثناء العمود الفقري ، في السعة القصيرة للحركة. تعمل عضلات جدار البطن الأمامية فقط. وفقًا لذلك ، يتم استبعاد احتمال الإصابة عملياً!

مثال كلاسيكي - التواء على الأرض

في هذا التمرين ، لا توجد حركات في مفاصل الورك ، ويتم الضغط على أسفل الظهر دائمًا على الأرض ، لذلك تعمل عضلات البطن فقط.

وتشارك عضلات البطن المستقيمة ، الصدرية (الصدرية الكبرى) ، عضلات البطن الخارجية / الداخلية المائلة ، المستعرضة.

تقنية التواء:

انتبهإن الالتواء المنعزل على الأرض مع وجود قرص من الحديد الموجود على الصدر هو تمرينات البطن الوحيدة والأكثر فعالية التي تعتبر آمنة تمامًا للعمود الفقري وفعالة حقًا لزيادة قوة وتضخم عضلات البطن ، وتمزيق كتف الكتف عن الأرض أثناء خروج عضلات البطن ، نقطة النهاية للبطارية المسارية لمدة 1-2 تهم ، مع الاحتفاظ بانقباض العضلات. حاول ألا تنحني ظهرك ، ولكن كما لو كنت تجمع نقطتين متخيلتين أعلى وأسفل البطن. لا تودع ، حاول أن تحرف إلى الحد الأقصى كما لو كنت تريد أن تلمس ركبتيك بجبهتك. ولكن تذكر أنه كلما زاد تمزق أسفل الظهر ، زادت عضلة الفقرات القطنية في العمل.,

نقطة مهمة: لا تضع يديك في قفل خلف رأسك و لا تسحب رقبتك، مما يساعد الجسم على الارتفاع من وضع عرضة. وتذكر أيضًا أنه عند إلقاء الساقين على السطح أو الحفاظ على وزنها ، يتم توصيل عضلات الثني المرنة ، ويتم تلطيخ الحمل.

هذا التمرين للصحافة مناسب تمامًا للمنزل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطحن هو أفضل تمرين للضغط لسبب واحد: إنه تمرين متنوع للغاية ، ويمكن إجراؤه: في الكرسي الروماني ، مع رفع الساقين ، على كرة القدم ، على الكتلة بمقبض حبل - الجوهر هو نفس الشيء.

عكس التقلبات على الأرض / مقاعد البدلاء

في هذا التمرين ، يتم تمزيق أسفل الظهر من الأرض ، ويظل الجزء العلوي من الجذع مضغوطًا على السطح ، ولكن كما حدث من قبل ، لا تحدث أي حركات تقريبًا في مفاصل الورك (وهي وثنيها وثنيها بلا حراك) - فقط العمود الفقري ثني.

يتم العمل الرئيسي من خلال: مستقيم (وخاصة الجزء السفلي) وعضلات البطن المائلة.
وشملت بالإضافة إلى ذلك: iliopsoas العضلات ، عضلات الفخذ ، عضلات الظهر.

تقنية التواء العكسي:

الاستلقاء مع ظهرك على حصيرة / مقاعد البدلاء. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك على طول الجسم مع راحة يدك. هذا هو موقف البداية. بالطبع ، موقف الساقين والذراعين لا يهم لانقباض القيمة المطلقة. لكن تذكر: чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще!
вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. من أجل أداء التواء العكسي بفعالية ، تخيل أن الجسم "ينتهي بالأرداف" وتحتاج إلى لفه في أنبوب من الأرداف إلى الرأس. أي لا ترفع الحوض لأعلى بل تحريفه إلى الرأس. المس بخفة ركبتي الصدر والبطانة في هذا الموضع المخفض لمدة 1-2 حسابات. العودة إلى وضع البداية.

يمكنك القيام باللف بكل بساطة على الأرض في المنزل ، والاستلقاء على مقعد مائل ، أو الاستلقاء على كرة بلورية أو كرة بين ساقيك. لا تنس استخدام مبدأ تقدم الأحمال - بمرور الوقت ، قم بتعقيد هذا التمرين ، ثم انتقل إلى مستوى أكثر تقدمًا - ارفع ساقيك في الشنق.

عكس تطور في معلقة على العارضة

تمرين فعال للغاية - اقرأ مقالًا عنه: "رفع الساقين في الشنق".

العلوي والمتوسطة والدنيا

فيما يتعلق بالتدريبات والتمارين على أسفل وأسفل ، وكذلك بالنسبة للجزء العلوي من العضلة المستقيمة البطنية: من الممكن نظريًا التعاقد مع أجزاء مختلفة من العضلة المستقيمة (لهذه العضلات وتنقسم عن طريق لاعبي الأوتار) ، ولكن في الممارسة العملية ، عند القيام بأي تمرينات على عضلة المستقيم بعبارة كاملة ، بغض النظر عن ما يجمع - الصدر والحوض أو الحوض والصدر (رفع الجذع أو الساقين / التواء أو التواء الظهر للصحافة) ، تقلصات العضلات بالكامل و لعزل الجزء العلوي أو السفلي أو الأوسط من غير المرجح تقريبا.

نعم ، هذا ليس ضروريا ، لأنه على عكس الاعتقاد الخاطئ التقليدي ، فإن الطريقة الوحيدة للحصول على مكعبات في البطن هي تقليل الدهون تحت الجلد في هذا المجال ، والتي لا تتحقق إلا عن طريق الأحمال "العامة" والنظام الغذائي.

موقف اليد

وضع يديك خلف رأسك يخلق توتراً لا لزوم له لأسفل عضلات الظهر والرقبة. عند القيام بأي رفع أو ثني الجسم بأيديك خلف رأسك ، لا تقف لا حاجة لربط أصابعك في الجزء الخلفي من الرأس - مع الإجهاد العام أثناء التمرين ، يقوم الأشخاص الذين لديهم القوة الأخيرة بالتكرار الأخير ويسحبون أنفسهم عن طريق الرقبة بأيديهم (يساعدون أنفسهم) وبالتالي يصابون بالفقرات. يجب أن يتم وضع الأيدي بحرية بالقرب من الرأس ، ولمس الأصابع خلف الأذنين.

حرق العضلات

يتم تنفيذ جميع التمارين للصحافة في 3-4 النهج. ولكن ليس من 20 إلى 30 تكرارًا كما تنصح جميع أنواع الجمهور الغبي في VK ، وليس 6-8 مرات بعد الاحتراق في الصحافة ، فإن التكرار المدروس عالي الجودة 8-15 يكفي. معظم الناس واثقون من أن الاحتراق في العضلات هو علامة على نمو وإنتاجية التدريب بنجاح.

الحرق ناتج عن حامض اللبنيك ، وهو ناتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للجليكوجين في أنسجة العضلات ، والذي لا يرتبط بنمو العضلات وهو نتيجة لعدد كبير من التكرار.

كلما زاد عدد مرات التكرار التي تؤديها ، زاد عدد الأحماض في العضلات العاملة. لا يمنع هذا فقط إنشاء الحمل الزائد الكافي ، ولكن التركيز العالي للحمض يؤدي أيضًا إلى عمليات تقويضية في الأنسجة العضلية ، مما يؤدي في النهاية إلى تأخير عمليات الاسترداد. هذا خطأ شائع يحدث باستمرار في القاعات. يحاول الناس إدراج مجموعة "حرق" في كل جلسة تدريب ولا يعرفون أنها ضارة بالعضلات ويحققون التأثير المعاكس من رغبتهم.

هل تحب حرق تضيء المباراة.

استنتاج

التمارين على الصحافة مظلمة ، واحدة أكثر تطوراً من الأخرى. من المهم أن نفهم طبيعتهم التشريحية والميكانيكية الحيوية ، أي الأساس النظري الذي بنيت عليه جميعًا. ثم تصبح الاختلافات الكبيرة وغير الأساسية وطرق ووسائل أداء نفس التمرينات أو التمارين المختلفة واضحة.

البطن التدريب ممتن في كل شيء ، لأنه وهو يدعم ويحافظ على صحة العمود الفقري والموقف الصحيح للأعضاء الداخلية.

كيف نفعل هذا التمرين؟

قم بتنفيذ العدد المحدد من المجموعات والتكرار لكل تمرين بالتتابع ، مع استراحة 45-60 ثانية بين المجموعات.

أداء المجمع بأكمله 3-4 مرات في الأسبوع مع راحة ليوم واحد.

يمكنك أيضًا اختيار التمارين المفضلة لديك والقيام بها بعد تمارين القلب أو إضافتها إلى مجموعة تدريب القوة المعتادة.

دورة: إجراء نهج واحد بالتتابع لكل تمرين من المجمع ، دون انقطاع. بعد الانتهاء من التدريبات ، كرر الدورة مرة أخرى - أداء نهج واحد من كل ممارسة دون انقطاع. تابع حتى يتم إكمال العدد الإجمالي للمناهج.

القوة: أكمل جميع أساليب التمرين في وقت واحد ، بشكل متقطع. ثم تابع إلى التمرين التالي.

مجموعة فرعية: يتم تنفيذ تمرينين بالتتابع (كدورة) دون انقطاع.

ممارسة البطن

بالإضافة إلى ذلك ، يقوم بتدريب عضلات جدار البطن الأمامي ، وينشط وظيفة أعضاء الحوض ، ويحسن أداء موصلات الحبل الشوكي ، ويزيد من كثافة الموصلات العصبية الكهربائية ، ويزيد من مستوى العمليات الأيضية ، ويحسن نوعية الأحماض الأمينية ، وأيض البروتين.

التمرين 1

وضع البدء - الوقوف ، عرض الكتفين على حدة ، الذراعين على الحزام.

دفع الصدر إلى الأمام ، والحد من شفرات الكتف. عند الإلهام (5 ثوان) ، قم بتضخيم المعدة ، والإيقاف المؤقت (5 ثوان) ، أثناء الزفير (10 ثوانٍ) ، ارسم في المعدة. يستنشق عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم.

أداء التمرين مع بعض الجهد. اتبع الموقف الخاص بك. أداء 3 دقائق.

التمرين يساعد على تطبيع تدفق وتدفق الليمفاوية والدم في أعضاء البطن, يحسن إفراز عصير البنكرياسغدد المعدة والأمعاء ، يعيد وظيفة العضلة العاصرة بين المعدة والاثني عشروكذلك العضلة العاصرة لأودي تأثير محفز قوي للأعصاب على الضفائر العصبية لتجويف البطن وتأثير الاستقطاب على هياكل الدماغ وموصلات الحبل الشوكي.

التمرين 2

موقف الانطلاق هو نفسه.

يعمل جدار البطن الأمامي للبطن. على حساب "الأوقات" ، ارسم في المعدة بقوة ، وقفة (2 ثانية) ، على حساب "اثنين" ، نفخ المعدة بقوة ، مرة أخرى وقفة (ثانية واحدة).

أداء 2 دقيقة. اتبع الموقف الخاص بك.

هذا التمرين له تأثير دفع وبالتالي يحفز عمل أوعية تجويف البطنكذلك يعزز إفراز متشنج من عصارات الجهاز الهضمي والاستقطاب الإيقاعي للقشرة الدماغية.

العمل على الضفائر العصبية لتجويف البطن ، وكذلك الأمعاء والبنكرياس والكبد ، وينشط ضغط السائل النخاعي.

التمرين 3

موقف الانطلاق هو نفسه.

بناءً على الإلهام ، يُبرز الجدار الأمامي للبطن بالتسلسل من أعلى إلى أسفل: على حساب "واحد" - الثلث العلوي ، على حساب "اثنين" - الوسط ، على حساب "الثلاثة" - الأسفل. وقفة - 5 ثوان.

عند الزفير ، يتم سحب الثلث السفلي من البطن أولاً ببطء (في الحساب "واحد") ، ثم الحساب الأوسط (في الحساب "الثاني") ، وأخيراً الحساب العلوي (في الحساب "الثلاثة"). وقفة - 6 ثوان.

أداء 2-3 دقائق. للسيطرة ، ضع يدك اليمنى على بطنك.

التمرين يشجع ضخ السوائل على شكل موجة في تجويف البطن. عندما يتم سحب البطن ، يتم طرد الدم والليمفاوية تدريجياً من أعضاء البطن تحت ضغط عالٍ. عندما يبرز البطن تحت ضغط عالٍ ، يتم ضخ الجهاز الوريدي الوعائي لأعضاء الحوض وتجويف البطن بالكامل.

ممارسة يحسن عمليات التمثيل الغذائي في أعضاء البطن ، ويزيل الركود فيهاتطبيع وظائفهم ، يعزز ارتشاف عمليات اللصق الأولية.