النظر في ممارسة فعالة إلى حد ما تستخدم لضخ عضلات الظهر - سحب كتلة إلى حزام الجلوس. إنه أساسي ، لأنه وفقًا للتقنية ، يمكن وضع الحمل ليس فقط على الظهرية ، ولكن أيضًا على الصدري والدلتي وشبه المنحرف.
ممارسة جيدة للعديد من الألعاب الرياضية (الجمباز ، التنس ، السباحة ، التجديف ، مسابقات الذراع وغيرها) ، وبالنسبة لكمال الأجسام فهي لا تقدر بثمن تقريبًا. تطور عضلات الظهر تحت تأثيرها يؤدي إلى تحسن في الموقف في شكل تعويض عن عمل عضلات الصدر التي تم ضخها بشكل مفرط ، والتي يمكن أن تحدث وتؤدي إلى اختزال مرئي للأكتاف إلى الأمام ، تنحدر. كما أن له تأثيرًا جيدًا على تطوير الجزء السفلي من الأوسع ، والذي يكون واضحًا بشكل خاص عند الظهور أمامه.
وهكذا ، العضلات الرئيسية المعنية. الحمل الرئيسي ، بطبيعة الحال ، يقع على latissimus ، وكذلك على المنطقة الصدرية السفلية ، والعضلات المستديرة الكبيرة (الموجودة على الظهر بين latissimus و triceps) ، ويساعدهم أيضًا حزمة دلتا الخلفية.
ترتيب تنفيذ كتلة الجر إلى الحزام أثناء الجلوس.
لتعظيم التأثير الناتج من تنفيذه ، يجب مراعاة العديد من الشروط المسبقة.
أولاً ، يجب أن يكون المقعد على ارتفاع بحيث يتحرك كبل الكتلة عند موازاة الأرضية.
ثانياً ، يجب الانتباه إلى تثبيت جيد للقدمين ، حتى لا ينزلق الجسم إلى الأمام عند التحرك.
ثالثا ، يجب أن يكون المقبض بحيث تواجه النخيل بعضها البعض أثناء الجر.
لبدء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس في جهاز محاكاة ، يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم مع الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري. نحن نأخذ المقابض ونجذبهم نحونا على التمسك بيديه المستقيمة. بعد التنفس ، عليك أن تحبس أنفاسك لفترة قصيرة وتبدأ في التوق. اسحب الكتلة حتى يصل المرفقان إلى منتصف الجسم. نتحرك أكثر قليلاً بحيث يمتدوا خلف الجسم. في نهاية الحركة ، يتم تحويل المرفقين إليها ، ويتم سحب الكتفين إلى الخلف. هذه الحركات تؤدي إلى الحد الأقصى من تقلص الظهرية. بعد ذلك ، نستنشق ونعود إلى الأصل.
ملامح التمرين.
1. نستخدم مقبضًا ذو شقين ، والذي يسمح لك بتثبيت الفرش في مواجهة بعضها البعض. عند التحرك ، لا يتم تفكيك المرفقين ، لكن يتم ضغطهما على الجسم من أجل تحميل الجزء السفلي من الظهر والجزء السفلي من العضلات الصدرية. إذا قمت بفصلها ، ينتقل الحمل إلى الجزء العلوي من لاتيسيموس ، شبه منحرف وعضلات المعينية ، والتي تقع تحتها.
2. ينحرف الجسم عندما يتحرك رأسياً بما لا يزيد عن 10 درجات في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر. من الضروري الحد من حركة الجسم قدر الإمكان من أجل تأمين العمود الفقري من الإصابات.
3. إذا كنت تستخدم العارضة المستقيمة كمقبض ، فيمكنك توجيه الحمل إلى المنطقة الوسطى من شبه المنحرف ، والعضلات المعينية وحزمة دلتا الخلفية. للقيام بذلك ، أمسكها بقبضة مباشرة وقم بتوجيه المرفقين إلى أعلى وإلى الجانبين.
عند استخدام الشريط المنحني وإيقاف المرفقين ، فإن الدلتا لا تعمل ، لكن عندما تقوم بإعادتها إلى الجانبين ، فإنها تعمل مرة أخرى.
اعتمادًا على نوع العارضة والموقف الذي تتخذه المرفقين ، يمكنك ضخ جميع عضلات الظهر.
التوجه إلى حزام الكتلة السفلى: وصف وأسلوب التمرين
السحب إلى حزام الكتلة السفلى هو تمرين أساسي. ينشط الكثير من مجموعات العضلات. في هذه الحالة ، فإن latissimus dorsi هي الهدف. ويتم تمثيل المجموعات الثانوية من خلال: عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، الكتف ، عضلات أسفل الظهر ، عضلات الفخذ وامتدادات الفخذ ، وكذلك الساعد.
ويعتقد أن هذا التمرين هو الأنسب لأولئك الذين يريدون جعل ظهورهم أوسع. تعتبر النسخة الأكثر فاعلية من التمرين بمثابة تعديل مع استخدام المقبض المشعب ، والذي يتيح لك الاحتفاظ بالفرش متوازية مع بعضها البعض. من حيث التشريح ، يشير التمرين إلى الجر الأفقي. يتم تنفيذه في وضع الجلوس ويشبه التجديف في الطبيعة.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على التمرين المسمى بالسحب إلى حزام الكتلة السفلية.
تدريب
يتطلب هذا التمرين استيفاء شروط معينة:
- يجب أن يكون ارتفاع المقعد أو المقعد بحيث يكون الكبل موازًا للأرض عند السحب.
- يجب ألا ينزلق الجسم بأي حال من الأحوال إلى الأمام ، مما يعني أنه يجب أن يكون للقدمين دعم مريح.
- يمكن تثبيت المقابض على أساس مشترك أو فصلها عن بعضها البعض.
- بطريقة أو بأخرى ، من المرغوب فيه أن تبحث النخيل عند القيام بالجر عن بعضها البعض.
وضع الكتلة السفلية للحزام: تقنية التنفيذ
لذلك ، تحتاج أولاً إلى الجلوس على مقاعد البدلاء والتقاط المقابض. بعد ذلك ، يجدر جذبهم نحوك حتى يأخذ الظهر وضعًا عموديًا ، مع الحفاظ على ثنيه الطبيعي في منطقة شفرات الكتف. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأيدي مستقيمة. هذا هو موقف البداية.
أنت الآن بحاجة إلى استنشاق ، واحتفظ أنفاسك والبدء في شغف:
- تنتهي المرحلة الأولى من الحركة (وهي أيضًا متوسطة) في الوقت الذي تتماشى فيه الكوع مع الجسم ، وتكون زاوية ثني مفصل المرفق قريبة من مستقيم.
- علاوة على ذلك ، يمتد المداواة أقرب قليلاً إلى الخصر بحيث تمتد الكوعان إلى خارج الجسم. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المرحلة الثانية.
- من هذا الموضع ، تحتاج إلى استعادة كتفيك قدر الإمكان ومحاولة تحريك شفرات الكتف. كلما زاد انكماش خط الظهر الذي تحققه في هذه المرحلة ، كلما زادت فعالية التمرين.
- ثم تحتاج إلى الزفير بسرعة وإعادة المقابض إلى وضعها الأصلي ، والحفاظ على الظهر مستقيمة وبدون حراك.
عند العمل مع الوزن الثقيل ، يمكن استخدام الأشرطة المعصم.
الأخطاء والفروق الدقيقة
عند القيام بتمرينات مثل التوق لحزام الكتلة السفلية ، يجب عليك التأكد من أن المرفقين يتم ضغطهما على الجسم. إذا تم تفريقهم ، فلن يؤدي ذلك إلى أي شيء جيد. إنه بفضل المرفقين المضغوطين على الجسم وشفرات الكتف الموضحة إلى الحد الأقصى ، يتيح لك هذا التمرين تحميل عضلات الظهر والعنق بدقة أكبر.
إذا قمت بتمديد المرفقين على الجانبين ، فسوف يتحول الحمل إلى الجزء العلوي الخلفي ، والحزم الوسطى لعضلات شبه منحرف وعضلات المعينية. وبالتالي ، فإن التمرين ببساطة لن ينجز مهمته الرئيسية.
الجسم ، كما سبق ذكره ، يجب أن يكون رأسيًا طوال الحركة. ومع ذلك ، فإن الانحرافات البسيطة في بداية الحركة ونهايتها مسموح بها. يجب ألا تتجاوز 10 درجات. يتم تحديد السعة المحدودة للجذع من خلال الحاجة إلى شبكة أمان ضد إصابات الجزء السفلي من العمود الفقري.
يمكن القيام بالتمرين باستخدام شريط مستقيم ، أي أن أشجار النخيل ستهبط ، وليس على بعضها البعض. إذا تمسك العارضة لتوجيه المرفقين إلى الجوانب وأعلى ، فسيشارك في الجزء الأوسط من عضلة شبه المنحرف ، الجزء الخلفي للعضلة الدالية والعضلة المعينية.
إذا كان العارضة منحنية في المنتصف ، وعادت نهاياته إلى الخلف ، ثم ، مع توجيه المرفقين إلى الجسم ، يمكنك استبعاد الدلتا تمامًا تقريبًا من العمل. ولكن إذا وضعت كوعيك على الجانبين وعلى جانبي ، فإن دلتا سوف تشارك في الحركة بنشاط كبير. كلا الخيارين تحميل شبه منحرف والعضلات المعينية جيدا.
اتضح أن شغف حزام الكتلة السفلية في مواضع مختلفة من المرفقين واستخدام العوارض المتقاطعة المختلفة يسمح لك بتمرين عميق لكل عضلات الظهر: على أوسع نطاق ، المعيني ، شبه المنحرف ، جولة ، وأخيرا ، الحزمة الخلفية للعضلات الدالية للكتف.
استنتاج
كما ترون ، فإن سحب الكتلة السفلى إلى الحزام باليد ، أو بالأحرى ، باليد ، على الرغم من البساطة الواضحة ، له عدد من الفروق الدقيقة المهمة. فقط من خلال تحقيقها والعمل على الأسلوب الصحيح يمكنك تحقيق نتائج جيدة. بديل لهذا التمرين هو سحب الشريط إلى الحزام أثناء الوقوف في وضع مائل. في الأدب الرياضي ، غالبًا ما يواجه المرء عبارة "سحب / شريط سفلي باتجاه الحزام" ، وعلى الرغم من أن هذه التمارين متشابهة من الناحية التشريحية ، إلا أنها تختلف تمامًا عن بعضها البعض من حيث التكنولوجيا.
اجتازت BLUBOO S1 اختبارات QC الاحترافية: فيديو بدأت عمليات البيع المسبق لـ BLUBOO S1 الجديدة في Gearbest. وفي أول ساعتين تم طلب 200 هاتف ذكي. سوف Presale تستمر حتى 17 يوليو. في هذا.
ماذا يمكن أن يقول شكل الأنف عن شخصيتك؟ يعتقد العديد من الخبراء أن النظر إلى الأنف يمكن أن يقول الكثير عن شخصية الشخص. لذلك ، في الجلسة الأولى ، انتبه إلى أنف شخص غريب.
أسلافنا لم يناموا مثلنا. ماذا نفعل خطأ؟ من الصعب تصديق ذلك ، لكن العلماء والعديد من المؤرخين يميلون إلى الاعتقاد بأن الإنسان الحديث لا ينام على الإطلاق مثل أسلافه القدامى. في البداية.
هذه الأشياء الصغيرة العشرة التي يلاحظها الرجل دائمًا في المرأة ، هل تعتقد أن الرجل لا يفهم شيئًا في علم النفس الأنثوي؟ هذا ليس كذلك. لن يخفي تافه واحد من أعين الشريك الذي يحبك. وهنا 10 أشياء.
لا تفعل هذا في الكنيسة! إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تتصرف بشكل صحيح في الكنيسة أم لا ، فأنت على الأرجح لا تفعل الشيء الصحيح. وهنا قائمة من الرهيبة.
13 دلائل على أن لديك أفضل زوج ، والأزواج شعب عظيم حقًا. يا للأسف أن الزوجين الطيبين لا ينموان على الأشجار. إذا كان صديقك الحميم يفعل هذه الأشياء الثلاثة عشر ، فيمكنك ذلك.
معنى التمرين وعمل العضلات
يعد الجر الأفقي في جهاز محاكاة الكتل أحد التمارين الضرورية في اليوم الذي تقوم فيه بتدريب ظهرك. بفضل تنوع المقبض ، يمكنك ضخ أكبر العضلات من جميع الجوانب. هذا مريح للغاية عندما تكون قد حصلت بالفعل على الوزن المرغوب من التمارين الرياضية الأساسية بمساعدة التمرينات الأساسية.
أثناء التمرين:
- أوسع العضلات - لديهم الحمل الرئيسي.
- العضلة ذات الرأسين - تساعد على رفع الوزن عن طريق ثني ذراعيك في المرفقين.
- عضلات الباسطة في العمود الفقري وهي مسؤولة عن تقويم الظهر.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين عضلات شبه منحرف ، دائرية كبيرة ، المعينية ، والدلتا الخلفي.
إذا قمت بالتمرين بشكل غير صحيح ، فستعمل العضلة ذات الرأسين أو أسفل الظهر وستستمر الشد. لذلك ، إيلاء اهتمام خاص للتكنولوجيا.
يتم تنفيذ فحوى الكتلة التي تجلس على الحزام ، والمعروفة أيضًا باسم قوة التجديف ، في جهاز محاكاة خاص للكتل. عادة ما يكون جهاز محاكاة كتلة السفلى والعليا. يمكن سحب الجزء العلوي من الرأس أو إلى الصدر ، وسنقوم بسحب الجزء السفلي إلى الحزام.
لا تخلط ، قضيب سحب إلى الحزام وسحب الكتلة الأفقية هما شيئان مختلفان. التمرين الأول هو كسب الكتلة الأساسي. والثاني هو أكثر تكوينية ، ويتم ذلك الجلوس.
لذلك ، دعونا نبدأ التمرين:
- اضبط الوزن المرغوب (للرجال - 10 كجم ، للنساء - 5). الآن سنفعل الاحماء مع الأوزان الخفيفة.
- الراحة عند الوقوف عند نقاط توقف خاصة ، وثنيها عند الركبتين ، وإيجاد وضع مريح (يمكن أن تكون الأرض من صغيرة إلى 90 درجة). حافظ على استقامة ظهرك ، في أسفل الظهر انحراف طبيعي.
- اسحب يديك للأمام وانتزاع المقبض المحدد مسبقًا.
- ارفع الوزن باتجاهك حتى يتولى الجسم وضع عمودي على الأرض. من هذه النقطة نبدأ في القيام التكرار.
- افرد كتفيك وجلب شفرات الكتف واسحب المقبض إلى المعدة. يجب أن تشعر بالتحميل في الظهر ، وليس في العضلة ذات الرأسين. سوف نعود إلى هذا لاحقًا.
- عندما يلمس المقبض الحزام ، فاستمر في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة. في هذا الموقف ، يتم تقليل شفرات كتفك إلى الحد الأقصى.
- ثم الافراج عن الوزن مرة أخرى. في التكنولوجيا الكلاسيكية ، تظل القضية بلا حراك. إذا كنت تمارس التمرين ، وتسبب في انحراف الجسم للأمام بعد الوزن ، فلا يجب أن تنحني كثيرًا وتدور الظهر. حتى لو لم تسقط بلاط جهاز محاكاة تماما. خلال التمرين بأكمله ، يبقى الانحراف في أسفل الظهر ، وتظل شفرات الكتف مضغوطة. ويرد وصف الفرق بين التقنيات أدناه.
أثناء التمرين ، تقوم بإمالة الجسم للأمام أثناء خفض الوزن ، ثم تسحبه مرة أخرى خلال الرفع التالي - فإنك تجبر الباسطات الخلفية على التقلص أيضًا. هذه هي عضلات طويلة تمتد على طول العمود الفقري. تكون عضلات latissimus (أي التمرينات المعدة أصلاً لتنميتها) مسؤولة عن جلب الأيدي إلى الجسم. وهذا هو ، أوسع منها تعمل بالضبط عندما تقوم بسحب المرفقين. لذلك ، إذا كان هدفك هو الأوسع نطاقًا ، فقم بإصلاح الجسم في وضعية واحدة والعمل حصريًا على يديك ، لا تميل إلى الأمام بعد الوزن. إذا كنت ترغب في جعل ظهرك كله يعمل ، فإن الميل إلى الأمام سوف يساعدك على مد عضلاتك بشكل أفضل قبل مندوبك التالي. لكن تذكر أنه في هذه الحالة سيكون هناك خطر إصابة أسفل الظهر.
هل 10-12 ممثلين في 3-4 مجموعات مع وزن العمل.
كيفية اختيار الوزن العامل
لاختيار الوزن الذي ستنمو به عضلات الظهر بشكل صحيح ، تحتاج إلى الاستماع بعناية إلى نفسك أثناء التمرين:
- خذ الوزن الخفيف ، افعل 4-5 ممثلين معه. أضف 5 كجم ، القيام 1-2 مرات. أضف الفطائر إلى جهاز المحاكاة بهذه الطريقة حتى تشعر بالتحميل. إذا كان الحمل محسوسًا ، ولكن لا يزال سهلاً ، فانتقل إلى 2.5 كجم.
- الآن تفعل 12 التكرار. إذا لم تتمكن من ذلك ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 3-4 دقائق حتى تتمكن من تقييم الأوزان مرة أخرى بشكل كافٍ. الاستراحة القصيرة لن تسمح لعضلاتك باستعادة احتياطيات الطاقة ، وتسيء تفسير مشاعرك.
- عندما تشعر أن الوزن طبيعي - العمل. في التدريبات التالية ، أضف 2.5 كجم ، مسترشداً بمشاعرك. ولا تتوقع نتائج سريعة ، تنمو العضلات ببطء - التحلي بالصبر. سيتم مكافأة مثابرتك.
الأخطاء الرئيسية
إن السحب الأفقي في جهاز محاكاة الكتل ، إذا تم تنفيذه بشكل غير صحيح ، سوف يتحول من تمرين مفيد وفعال إلى ضار بل وخطير. من خلال كسر هذه التقنية ، فإنك تخاطر بتمزق عضلات الظهر ، والتهاب العظم الفقري القطني ، وسحب العضلة ذات الرأسين.
تم تطوير هذه التقنية مع مراعاة علم وظائف الأعضاء والتشريح من أجل تقليل خطر الإصابة وضخ العضلات.
- الظهر مستدير. الجر الأفقي في جهاز محاكاة الكتل ينطوي على توتر ثابت في عضلات الباسطة في الظهر. مع الوضع المستقيم ، لا يتلقى الجزء الخلفي حملاً حرجًا مؤلمًا ، وفي حالة التدوير ، يعاني أسفل الظهر.
- أنظر للأسفل. من الضروري التطلع إلى الأمام حتى يكون العمود الفقري في حالة جيدة.
- سحب الوزن بيديك. هناك تمارين خاصة للعضلة ذات الرأسين ، لماذا قم بتنزيلها هنا؟ سحب الوزن مع ظهرك. للقيام بذلك ، اسحب أولاً بسبب تقليل الشفرات. نحن تقليلها إلى أقصى حد ممكن. ثم نأتي الوزن باليد. وبالتالي ، بدءًا من الظهر ، يمكنك القضاء على انتشار العضلة ذات الرأسين في هذا التمرين.
- يميل المفرط إلى الأمام. لا تحتاج إلى العمل مع أسفل الظهر ، حيث تتحرك مثل البندول. فحجم الكتلة الأفقية لا تصنع من خلال الحزمة ، ولكن بواسطة الأوسع.
- الهزات. تذكر أنك تحتاج إلى القيام بالتمرين ببطء وبطريقة مدروسة. أشعر بكل حركة ، اسمع ما تعمل العضلات. بعد كل شيء ، من ، إن لم يكن أنت ، سيفعل ذلك؟ إلا أنت ، لا أحد يستطيع.
- إن إطلاق التوقف أثناء التمرين ليس فكرة جيدة. لأنه غش طبيعي. وهدر للطاقة. يتم توزيع الوزن بين عضلات الجسم ، والظهر لا يعمل.
ميزات قبضة
توفر لنا الصالة الرياضية الكلاسيكية 3 خيارات للمقابض تتيح لك رفع الأثقال بثلاث قبضات:
- التوجه من أسفل كتلة مع قبضة ضيقة ، وتحولت النخيل إلى بعضها البعض. في هذه الحالة ، يعمل الجزء الأوسط من عضلات latissimus.
- دفع قبضة واسعة مع النخيل إلى الداخل. تسمح لك هذه القبضة بضخ الجزء العلوي من خط الظهر.
- تتيح لك الرقبة ذات النهايات المنحنية المصممة لجر الكتلة العلوية استخدام الجزء الخارجي من اللاصقة نظرًا لحقيقة أنك تمسك بقبضة عريضة.
التوجه في اتجاهات مختلفة
تشد الكتلة السفلى إلى أجزاء مختلفة من الجسم تعمل أجزاء مختلفة من عضلات الظهر. هذه الميزة ملائمة للاستخدام لإنشاء محيط فردي لظهرك:
- يتيح لك سحب الجزء السفلي من الحزام تحميل الجزء الأوسط من أوسع نطاق. بشكل عام ، هذا الإصدار من الحركة قياسي ؛ يوصي به معظم المدربين. لذلك ، يمكن أن يكون سحب كتلة لحزامك أحد التمارين في أسفل الظهر. هناك خيار آخر لاسم التمرين وهو سحب الكتلة السفلية إلى المعدة.
- سيسمح لك التوق في الفخذ بالعمل على الجزء السفلي من الأوسع. هذه هي أصعب نسخة من التمرين ، حيث أن الجزء السفلي دائمًا أضعف من الجزء العلوي (حدد بنفسك من حيث الحجم).
- تشد الصدر يجلس هي خيار شائع للمبتدئين. في بعض الأحيان ، قد تكون هذه علامة على أنك قد أخذت وزناً كبيراً ولا يمكنك القيام بالتمرين ، مما يؤدي به إلى الحزام. إذا كنت متوجهاً نحو الصدر ، فأنت تعلم أن الجزء العلوي من أوسع يمسح أكثر.
تذكر أن التمرين يتم أثناء الجلوس وليس الوقوف. لذلك ، يتم عزل معظم العضلات. ومع ذلك ، ساقيك متوترة قليلاً لمنع الحوض من التحرك بعد الوزن.
تقنية التنفيذ
الحركة بسيطة من الناحية الفنية. وهي متاحة للمبتدئين والهواة وحتى عملاء إعادة التأهيل. يؤديها في محاكاة كتلة مع أسفل كابل أو أفقي جبل. إذا لم يكن هناك جهاز محاكاة في القاعة ، فيمكنك "تجميعه" عن طريق تثبيت كبل التقاطع في المستوى المرغوب والجلوس على مقعد عادي. تعتمد الأرجل في هذا الموقف على الفطائر ، لكن لحسن الحظ ، في معظم القاعات الحديثة ، لا تحتاج إلى المشاركة في أنشطة التصميم. Достаточно занять тренажер.
Как выполнять упражнение:
- Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор,
- Принять вертикальное положение,
- Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая,
- عن طريق الحد من بداية أوسع في الجر ، وجلب الوزن إلى العضلة ذات الرأسين ،
- امسك بقلم في البطن لمدة 1-2 ثانية ،
- أداء جميع التكرار ،
- أعد المقبض إلى موضعه الأصلي ، ثم قم بإنهاء الحركة
يتم تنفيذ التمرين في 3-4 أساليب عمل من 10 إلى 15 تكرار ، ولكن قد يكون هناك خيارات أخرى ، بسبب الاحتياجات البشرية.
مشروع للفتيات
الجزء الخلفي الثلاثي للفتيات لا يبدو جميلًا جدًا ، لذا يجب أن توافق ، لذلك ، عند العمل مع هذا التمرين ، لا يجب على الفتيات مطاردة الموازين. يكفي أن تقوم بسحب أضخمها ، لتجلبها في لهجة. العمل على الرقم ، والقيام 12-15 التكرار في ثلاث مجموعات. خذ وقتك ، ودع العضلات تعمل بسلاسة.
يجب أن لا تختلف مع نسور مختلفة وسحبها إلى أجزاء مختلفة من الجسم. اصنعي كلاسيكيًا - إنه يضخ على نطاق أوسع تقريبًا.
الأخطاء الفنية
تم تصميم معظم أجهزة المحاكاة للجر الأفقي مع مراعاة السمات التشريحية للشخص ، وتتيح لك سحب الوزن دون الرجيج أو الرجيج أو كسر هذه التقنية. يمكن إجراء الحركة بسلاسة ودقة ، وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من أي قياس بشري.
يجب تجنب الأخطاء النموذجية ببساطة لأن جعلها لا يسمح لك بالحصول على حمولة كافية ، أو إعادة توزيع العمل بطريقة تجعل الشخص يصيب العضلات أو المفاصل أو الأربطة.
أثناء الجر ، يجب تجنب ما يلي:
- يعمل مثل آلة التجديف. يقوم بعض الرياضيين بركل أقدامهم على دواسات جهاز محاكاة البلوك ، ويتمكنون من فك ثنيهم وركبهم عند ركبهم ، فيثب في المقعد. يتيح لك ذلك تحميل الساقين بالإضافة إلى ذلك ، ولا يتيح الفرصة للعمل بالسعة اللازمة لتدريبات الظهر. عن طريق تحريك الحوض جيئة وذهابا ، يقلل الشخص من سعة الظهرية ، ويعيد توزيع الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، "التجديف" يمكن أن يسبب تمدد عضلات شبه منحرفة وإصابة في الكتف بسبب تغير متجهات القوة ،
- جولة التدريب الظهر. أصحاب "وضعية المكتب" ، أي رؤساء الكتفين الملتوية للأمام ، وعضلة ضعيفة على شكل الماس في الظهر مع أرجوحة متطورة ، غالبًا ما يقومون بهذا التمرين بشكل غير صحيح. لا تسحب ريش الكتف إلى العمود الفقري ولا تعمل بنشاط مع ظهورهم. هذا الخيار لا يسمح لهم بتحميل أوسع وأشمل المعينية ، يتم تنفيذ الاتجاه من قبل العضلة ذات الرأسين ، وجزئيا ، بسبب "رمي" للوزن صعودا مع الكتفين ، تنتهك الميكانيكا الحيوية للحركة بشكل كبير ،
- "الحركة في ثلاث طائرات". في الآونة الأخيرة ، أصبح من المألوف تشجيع العمل الشبيه بالموجة مع العمود الفقري في بعض تمارين القوة. وهذا ما يسمى اللياقة البدنية في ثلاث طائرات. ولكن في التوق إلى الحزام ، هذا ليس مناسبًا ، نظرًا لموقع الجلوس ، فإن العمود الفقري القطني يتولى الحمل تمامًا. "الرخاوة" المفرطة في الظهر تؤدي إلى الحمل الزائد والإصابات ،
- مد أذرع إلى الأمام مع كل تكرار. قد يكون هذا بسبب قياس الأنثروبومترية للرياضي. يجب على الأشخاص ذوي الأرجل الطويلة والأذرع القصيرة إصلاح أرجلهم بإحكام قدر الإمكان ، وإمالة الجر مرة واحدة فقط - عندما يمسكون بأداة المحاكاة ،
- العمل في طائرات مختلفة في نهج واحد. يمكن إجراء الجر الكتلي على الخصر والمعدة ، أو إلى أعلى الصدر. لكن العمل في طائرات مختلفة يضر الأربطة والمفاصل. إنه يزيد من حمل مفصل الكتف ، ويمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن الشخص سوف يعاني من الآلام. بالإضافة إلى ذلك ، سينتقل جزء من الحمل إلى الأيدي ، لأنهم هم الذين "يوجهون" مقبض المحاكاة إلى طائرات مختلفة.
يمكن تجنب الأخطاء الفنية عن طريق اختيار الوزن المناسب للعمل ، وليس في عجلة من امرنا لأداء التكرار. يجب أن تكون مراقبة الحركة أساس التدريب.
عندما لا تستطيع أن تفعل الجر؟
عندما تؤلم أسفل الظهر ، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال ارتداء حزام خاص لتقويم العظام. من الضروري حماية العمود الفقري القطني من الحمل غير الضروري. دع عضلات latissimus تتأرجح ، وسيكون أسفل الظهر آمنًا.
إذا أصبت يديك في منطقة الكوع أثناء الجر بالكتلة السفلية - فتوقف عن فعل ذلك. عند أداء التمرين ، ترتبط العضلة العضدية التي يمكن سحبها بالعضلة ذات الرأسين. سوف يشفي لفترة طويلة ، مما يسبب عدم الراحة فقط مع حمولة كبيرة.
خيارات قبضة
- عند السحب بقبضة ضيقة بأشجار النخيل ذات الاتجاه المشترك ، يتم إنشاء امتداد جيد من مركز الظهر وأوسع العضلات. تتيح لك هذه النسخة من التمرين معرفة ما يسمى "بعمق" الظهر ، لإراحة مركز الأوسع.
- يتيح لك خيار الجر مع وضع عريض من الذراعين والنخيل إلى الداخل مع الأرضية العمودية للساعد بالإضافة إلى ذلك ليس فقط استخدام الجزء العلوي من الأوسع ، ولكن أيضًا الحزم الخلفية للعضلات الدالية. هذا يساهم في تكوين ظهر جميل على شكل حرف T.
- إذا قمت بتوجيه راحة يدك إلى الداخل ، وتركت المقبض عريضًا ، أو تمسك الشريط المنحني للجر مع يديك ، فسوف يتحول التمرين إلى "نحات" حقيقي لملامح الظهر ، وسيسمح لك بإنشاء راحة جميلة بأوسع تصميم.
تمرين الظهر العريض
سحب كتلة يجلس (يجلس الصفوف كابل) يشمل جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا - أوسع عضلات الظهر كالعضلات الرئيسية ، بالإضافة إلى عضلات اليدين (الساعد ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس) ، حزام الكتف وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات الساق بشكل غير مباشر.
التمرين مهم في تدريب ظهرك ، مع إعطائه عرضًا بصريًا. سحب الكتلة إلى الحزام هو تباين في التمرين الأساسي ، وسحب الشريط إلى الحزام ، مع تكرار الحركة عملياً ، ولكن مع وجود زاوية مختلفة لتطبيق القوة بسبب وضع الجلوس.
ميكانيكا الحركة
الحفاظ على وضع الجذع بلا حراك قدر الإمكان ومحاولة عدم الاستناد إلى الخلف ، وأنت تستنشق ، اسحب المقبض ببطء نحو الخصر حتى تلامس معدتك. عند الحركة ، قم بتصويب ظهرك ، وحرك كتفيك إلى الخلف ودفع صدرك للأمام.
عند القيام بحركة ، ثني أسفل الظهر وجمع شفرات الكتف معًا حتى تشعر "بضغط" قوي إلى حد ما في عضلات الجزء العلوي من الظهر. أمسك بضع ثوان في هذا الموضع ، ثم ببطء ، أثناء الزفير ، عد إلى موضع البداية.
السر الرئيسي للتكنولوجيا
تتضمن التقنية الصحيحة لأداء الجر لحزام على مرحلتين من سحب الوزن نحوك. المرحلة الأولية تنتهي عند ثني الذراعين ، عندما يصل الكوع إلى الجذع. المرحلة الثانية تبدأ بمزيد من الحركة والخروج من الكوع وراء الظهر.
تختلف عضلات العمل في كل مرحلة - وتشارك اليدين في المرحلة الأولى ، بينما يعمل الظهر نفسه في المرحلة الثانية. من المهم أن نلاحظ أن الكتفين إلى الخلف والصدر إلى الأمام يجب أن يتما عند الانتقال بين المراحل.
أخطاء وقت التشغيل
في معظم الحالات ، يؤدي التنفيذ غير السليم للكتلة إلى الحزام إلى مشاركة عضلات اليدين بدلاً من عضلات الظهر في العمل. يستخدم المتدربون الكثير من الوزن ويحاولون سحبه لأنفسهم ، مما يؤدي إلى تقويس الجسم بالكامل.
تذكر أنه من خلال التمرين الصحيح ، من المهم أن تبقي المرفقين أقرب ما يمكن لجسمك وألا تفرق بينهما. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على الوضع الرأسي للحالة ولا تميل إلى الوراء أكثر من 10-15 درجة.
هل أحتاج إلى تقريب ظهري؟
في بعض الأحيان يمكنك سماع رأي مفاده أنه في نقطة الحركة الأولى تحتاج إلى تقريب الظهر بما يكفي "لتمديد" العضلات الواسعة وزيادة مشاركتها في العمل - وهذا هو بالضبط الأسلوب الذي نصح أرنولد شوارزنيجر.
ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن تقريب الظهر يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة ، لأنه يخلق حمولة خطيرة على العمود الفقري. لا تشجع FitSeven بشدة استخدام هذه التقنية للرياضيين غير المحترفين.
سحب الكتلة إلى الحزام هو ممارسة مهمة للعمل على عضلات الظهر. تتضمن التقنية الصحيحة المرفقين المضغوطة إلى الجسم والحد الأدنى من انحراف الجسم عن الرأسية. الخطأ الأكثر شيوعا: العمل مع عضلات اليدين ، وليس الظهر.
ما العضلات العمل
يمثل السحب الأفقي جزءًا لا يتجزأ من أي تمرين خلفي. لا يمكن لأي تمرين آخر إجهاد ظهرك مثل هذا. نظرًا لحقيقة أنه يمكنك هنا استخدام العديد من الأشكال من النسور والسيطرة ، يمكنك التدرب على أوسع نطاق من جميع الجوانب. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما تكون قد اكتسبت بالفعل كتلة عضلية كاملة ، وتحتاج إلى تسليط الضوء على ارتخاء العضلات.
الأوسع منها تأخذ العبء الأكبر. في الوقت نفسه ، تحصل العضلة ذات الرأسين على لهجة إجهاد ثانوية. حتى لو كنت تقوم بسحب الكتلة الأفقية بقبضة عريضة ، لا يمكنك استبعاد العضلة ذات الرأسين تمامًا من الحركة.
في الأساس ، يتم إجراء التمرينات جالسًا على مقعد عادي ، دون ظهر. لذلك ، سيكون من الضروري مراقبة بعناية الحفاظ على العمود الفقري المباشر. لهذا الغرض ، تشارك عضلات الباسطة - فهي تتلقى حمولة ثابتة وتضع الظهر في الموضع الصحيح.
يتم أخذ حمولة معينة أيضًا على: العضلات المعينية والعضلات المستديرة الكبيرة وشبه المنحنيات وحزمة الدالية الخلفية.
من الضروري أن نلاحظ بعناية أسلوب الأداء ، وإلا ، فبدلاً من الأوسع ، سيتم العمل الرئيسي إما بواسطة العضلة ذات الرأسين أو عضلات أسفل الظهر.
يمكن إجراء تمرين بمقابض مختلفة. يعتمد ذلك على المساحة الأكبر من الحمل.
- إذا كنت تعمل بقبضة ضيقة ، حيث يتم توجيه النخيل نحو بعضها البعض ، فسيتم تنشيط القسم المركزي.
- يتم استخدام قبضة واسعة مع النخيل إلى الداخل لضخ الجزء العلوي من أوسع.
- إذا كنت تستخدم الشريط ، المصمم لجر الكتلة العلوية ، فعندئذ بسبب المقبض الواسع ، سيتم إشراك المنطقة الخارجية.
فوائد التمرين
يستخدم الجر من الكتلة الأفقية لكل من الفتيات والرجال. نظرًا لحقيقة أنه يمكنك بسهولة ضبط مستوى الأوزان ، يمكنك دائمًا التقاط حمولة فردية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعزى النقاط التالية إلى المزايا:
- مع ذلك ، يمكنك التخلص من الانحناء وتحسين الموقف ،
- يسمح لك بممارسة التمرينات المريحة لأوسع العضلات ،
- لا توسع الظهر ، ولكنها تسمح لك بزيادة كثافة جسمك ،
- يزيد من مؤشرات قوة عضلات الظهر ،
- لديه حمولة صغيرة على شعاع دلتا الخلفية.
التمرين بسيط للغاية من حيث تقنية التنفيذ ، لكنه لا يخلو من الفروق الدقيقة.
كيفية القيام الجر كتلة أفقية
يتم تنفيذ حنين للكتلة في محاكاة كتلة الكلاسيكية. تحتاج إلى سحب الوزن إلى الحزام ، مما يعني أنك ستستخدم الكتلة السفلية. على الرغم من حقيقة أن هذا التمرين يشبه إلى حد كبير مسودة العارضة في المنحدر ، إلا أنها تمتلك آليات عمل مختلفة قليلاً. في حالة الحديد ، يكون الغرض الرئيسي هو المجموعة العامة من كتلة العضلات ، وعند العمل مع الكتلة تقوم بتهدئة العضلات.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب. يجب أن يكون من الصعب عليك القيام بالتكرار ، ولكن ليس بما يكفي لكسر هذه التقنية.
- ثني قدميك في محطات خاصة وثنيهم قليلاً في الركبتين ،
- حافظ على استقامة ظهرك ، في أسفل الظهر ، اترك انحرافًا طبيعيًا ،
- في الموضع الأولي ، يتمسك مقبض المحاكاة بأذرع ممدودة ،
- اسحب المقبض إلى البطن ، فجمع شفرات الكتف معًا ،
- عند لمس البطن بقلم ، امسكه في هذا الموضع لثانية واحدة ،
- ثم ، ببطء شديد وسلاسة عودة يديك إلى وضعها الأصلي.
تتضمن النسخة الكلاسيكية من التمرين أن ظهرك يجب أن يبقى في نفس الموقف. ولكن هناك اختلافات أخرى يميل فيها الجسم إلى الأمام قليلاً ، إلى جانب استقامة الذراعين. في هذه الحالة ، تأكد من أن الظهر يبقى مسطحًا وليس مجعدًا حتى مع الإمالة.
إذا كان هدفك الرئيسي هو العمل على أوسع نطاق ، فاستخدم الإصدار الكلاسيكي. يجب إمالة الجسم إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الباسطة في الظهر ، وهو أمر غير مستحسن تمامًا في هذا التمرين.
أخطاء وقت التشغيل الشائعة
يجب أن تعلم أنه حتى مع أدنى انتهاك لصحة هذه التقنية ، سيتم نقل الحمل من العضلات المستهدفة إلى العضلة ذات الرأسين أو أسفل الظهر. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون صدمة. لذلك ، احرص على عدم ارتكاب الأخطاء التالية:
- لا تدور حول ظهرك خلال التمرين - سيؤدي ذلك إلى حمل زائد على العمود الفقري ،
- لا تنظر لأسفل ، وإلا فسوف تدور حول العمود الفقري ،
- قم برفع الوزن ليس بيديك ولكن بظهرك. يجب أن تشعر بوضوح أنه هو الأوسع وليس العضلة ذات الرأسين التي تشارك في الحركة ،
- لا تهتز الرغبة الشديدة - وهذا يضع ضغطًا على المفاصل ،
- لا تدفع رجليك عن الدعامات لجعل التمرين أسهل.
إذا لم تتمكن أو لا ترغب في إجراء هذا التمرين لسبب ما ، فربما فكرت في كيفية استبدال مسودة الكتلة الأفقية. كبديل ، يمكنك استخدام السحب الأفقي في محاكي الارتباط ، أو سحب T-bar ، أو سحب الدمبل في المنحدر.
