استلق على ظهرك على الأرض. رفع ذراعيك على التوالي. ثني ساقيك على الركبتين 90 درجة ورفع أيضا.
أثناء الزفير ، قم بتصويب ساقك اليسرى بالكامل ، وقم بتخفيضها إلى الأرض. أوقف ساقك فوق الأرض دون لمسها ، وعندما تستنشق ، ارفع ساقك إلى موضعها الأصلي. كرر الحركة مع الساق الأخرى.
بالتناوب الساقين ، نفذ العدد المخطط من التكرار.
لا تسمح بالثني في أسفل الظهر ، يجب أن يكون الظهر مشدودًا تمامًا على الأرض.
يمكن أن تكون التمرينات معقدة إذا قمت في نفس الوقت بخفض الساق اليسرى وخفض اليد اليمنى خلف الرأس والعكس صحيح.
التمرين 1: تحضير عضلات البطن
الخطوة 1: التحضير
الاستلقاء على حصيرة أو على منشفة ، ثني الساقين على الركبتين بزاوية 45 درجة. الأقدام على الأرض متوازية مع بعضها البعض على مسافة مساوية تقريبًا لعرض الوركين. الأيدي ملقاة على الأرض ، والنخيل ، على الجانبين.
إيلاء اهتمام خاص للعمود الفقري القطني. لا ينبغي أن تضغط على حقويه على الأرض أو ثني بقوة. حاول أن تجد وضعية وسيطة بحيث يكون للظهر السفلي انحناء طبيعي بسيط ، ويتم ضغط الحوض بقوة على الأرض.
الخطوة 2: التنفس
خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، وجري الهواء الموجه إلى أسفل الصدر ، ثم الزفير من خلال الفم.
عند الزفير ، حاول أن تبقي معدتك مسطحة وحتى. تخيل أن السرة تضغط على العمود الفقري.
يتم تنفيذ هذا التمرين في 4 أنفاس.
الخطوة 3: التمرين
استنشق وامتد ببطء رقبتك ، وخفض الذقن إلى أسفل ، لكن دون الضغط عليه في الصدر. أثناء الزفير ، شد عضلاتك وتصل بيديك إلى ساقيك ، ارفع ظهرك العلوي.
خذ نفسًا آخر في هذه المرحلة ، واستنشق الهواء في الصدر ، بينما لا يجب أن يتوسع الصدر. أثناء الزفير ، قم ببطء بتخفيض ظهرك بالتساوي إلى وضعه الأصلي واسترخ أخيرًا عنقه.
كرر التمرين 8 مرات. يهدف هذا التمرين إلى تطوير عضلات البطن الوسطى والسفلية.
إذا شعرت أثناء التمرين بتوتر الفقرات العنقية ، ضع يديك تحت رأسك للحصول على دعم إضافي. تكون الكوعتان متباعدتين على نطاق واسع وتتحملان العبء الرئيسي ، وبالتالي تخفيف الضغط على الرقبة.
التمرين 2: مائة
الخطوة 1: التحضير
لا تقم بتغيير المواقف ، يتم تجميع الساقين والركبتين معًا ، بينما يميل أسفل الظهر إلى التشبث بالأرض ، والأرداف مريحة.
يتطلب هذا التمرين عمليات مسح قصيرة حادة من يديك لأعلى ولأسفل ، كما هو موضح في الفيديو. قبل أن تبدأ التمرين ، قم بتمرين بعض حركات اليد.
الخطوة 2: التنفس
كن حذرا ، هذا التمرين يستخدم تقنية التنفس مختلفة تماما. تنطبق نفس المبادئ ، ولكن من أجل التحضير للتمرين ، يجب ألا تأخذ نفسًا فحسب ، بل يجب عليك أيضًا الزفير ، ثم الاستنشاق والزفير 10 تهم أثناء عملك بيديك.
نقدم لك التسلسل التالي: الاستنشاق - 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، الزفير - 2 ، 3 ، 4 ، 10 ، الاستنشاق - 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، الزفير - 2 ، 3 ، 4 ، 20 ، إلخ. حتى تعول على 100.
الخطوة 3: التمرين
استنشق وتمدد أسفل العنق ببطء ، وخفض الذقن ، لكن لا تضغطه على الصدر.
أثناء الزفير ، قم بتمزيق ظهرك العلوي من الأرض ، وقم برفع عضلات البطن. خفض كتفيك إلى أسفل ، وحاول يديك للوصول إلى ساقيك.
استنشق لمدة 5 تهم ، تلوح بذراعيك للأعلى والأسفل ، ثم استنشق لمدة 5 تهم مع الاستمرار في تحريك ذراعيك. قم بإجراء التمرين حتى تصل إلى 100. حاول الحفاظ على إيقاع معين. إذا كنت تشعر بأنك بدأت بالتعب بسرعة ، فاستأصل فترة قصيرة عندما تصل إلى 50. ثم أكمل التمرين.
ستشعر بعمل جميع عضلات البطن.
التمرين 3: تدريب العضلات المائلة
الخطوة 1: التحضير
بينما في وضع الكذب ، ضع قدميك على عرض الوركين ، والذراعين خلف رأسك ، والمرفقين منفصلان ، والكتفين أسفل.
الخطوة 2: التنفس
مبدأ التنفس هو نفسه كما في التمرين الأول ، ولكن التمرين نفسه يتم تنفيذه لمدة نفسين.
الخطوة 3: التمرين
يستنشق للتحضير لهذا التمرين. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن ، ثني الجزء العلوي من الجسم ورفعه عن الأرض ، وتنتشر المرفقين على نطاق واسع. عندما تكون في وضع مرتفع ، أدر الجسم إلى الجانب ، كما لو كنت تحاول الوصول مع كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
أثناء الزفير ، قم بخفض الجسم على السجادة ، المس الأرض برأسك. عندما تستنشق ، كرر التسلق وانتقل إلى الجانب الآخر (الكوع الأيمن - الركبة اليسرى).
كرر التمرين 10 مرات ، 5 مرات على كل جانب. هذا التمرين يقوي جدران البطن والعضلات المائلة.
بعد الانتهاء من التمرين ، لا تنس الاسترخاء على ذراعيك ، وتمديدها على السجادة.
التمرين 4: خنفساء الموتى
الخطوة 1: التحضير
إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
خذ نفسًا ، أثناء الزفير ، ارفع ساقيك المثنيتين واحدة تلو الأخرى بحيث تظهر على سطح الطاولة أو كما يُطلق عليها أيضًا "حشرة ميتة". الأيدي على الأرض ، والنخيل مرفوع ونظرًا إلى السقف.
تأكد من عدم وجود منعطف قوي في أسفل الظهر.
الخطوة 2: التنفس
تقنية التنفس هي نفسها تمامًا كما في التمرين السابق.
الخطوة 3: التمرين
خذ نفسًا تحضيريًا ، وزفر ، وشد عضلات البطن ، وانزل الساق اليمنى في نفس الوقت على الأرض ، وأمسكها في وضع ثني ، ولمس الجورب الأرضية.
عندما تستنشق ، ارفع ساقك إلى الوراء ، ثم الزفير وخفض الساق الأخرى.
كرر هذا التمرين 8 مرات - 4 مرات على كل ساق. يجب أن تشعر بانخفاض عضلات البطن تعمل.
بعد الانتهاء من التمرين ، اخفض ببطء ساق واحدة تلو الأخرى ، ثم استرخي ساقيك ، وشبك ركبتيك وضغطهما على صدرك.
كيفية القيام دفع عمليات
خذ وضعية الدفع لأعلى ، عرض ذراع الكتف جانباً ، مستقيم الظهر ، من الرأس إلى الكعب - خط مستقيم. قم بخفض جسمك لأسفل ، وثني كوعيك ، حتى تصل المسافة من الصدر إلى الأرض إلى 2.5 سم ، ثم مع قوة متفجرة عادت وذراعيك ممدودة.
نتيجة القيام عمليات دفع
هذا التمرين يقوي مفاصل الكتف ويشتمل على عدة مجموعات عضلية ، مما يساعد على اكتساب كتلة العضلات. يعدك لممارسة تمارين أكثر صعوبة في صالة الألعاب الرياضية ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء. في الواقع ، تمرين الضغط - وهذا هو الصحافة مقاعد البدلاء ، التي تواجه فقط الكلمة.
2. الدائمة مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة
كيفية القيام يجلس القرفصاء الدمبل
ضعي قدميك على عرض الكتفين وعقد الدمبل في كل يد. قم بتصويبها وقم بعمل القرفصاء بحيث تكون الدمبل على بعد 2.5 سم من الأرض. يجب أن تمتد الركبتين إلى ما وراء الجوارب ، ويجب أن يمتد الصدر إلى الأمام. لا تنحني ظهرك ولا تنحني. الزفير والعودة إلى وضع البداية الخاص بك مع ساقيك مباشرة.
كيفية تنفيذ تربية الدمبل
الوقوف وعقد الدمبل الخفيفة في كل يد. ارفع ببطء الدمبل إلى الجانب إلى مستوى الكتف ، وليس أعلى ، وقاوم الرغبة في التلويح بها. انتظر ، ثم اخفض يديك ببطء. إذا قاومت الجاذبية ، فستكتسب المزيد من كتلة العضلات.
كيف نفعل العضله ذات الرأسين الدمبل
الوقوف وعقد الدمبل في كل يد ، والساعدين بلا حراك. ثني المرفقين الخاص بك حتى الدمبل في مستوى الكتف. يجب أن يتم تثبيت المرفقين ، حيث يتحرك جزء فقط من الذراع من المرفق إلى اليد. في الموضع العلوي ، شد العضلة ذات الرأسين ، ثم اخفض يديك ببطء إلى وضعه الأصلي وكرره.
كيفية القيام بممارسة خنفساء الموتى
استلق على ظهرك وارفع الذراعين المستقيمين فوقك بزاوية 90 درجة على الأرض. ثني ركبتيك ، وباستخدام abs الخاص بك ، ارفعهم للأعلى. قم بتمديد ساقك اليمنى وخفضها حتى يكون كعبك على بعد 10 سنتيمترات من الأرضية. كرر 10 مرات ، ثم افعل نفس الشيء مع القدم اليسرى.
النتيجة من الشريط الجانبي
هذا تمرين مثالي لتطوير العضلات المربعة في أسفل الظهر ، والتي تقع في أسفل ظهرك وتساعد على إبقاء الجسم في وضع مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة تقوم بتطوير عضلات مائلة تجعل القيمة المطلقة بصرية جميلة ، حتى لو لم يكن لديك "مكعبات" حتى الآن.
13. مقاعد البدلاء الصحافة الدمبل
كيفية القيام مقاعد البدلاء الصحافة الدمبل
استلق على ظهرك مع الدمبل في متناول اليد. عازمة الأسلحة. ثني المرفقين الخاص بك ، والضغط على كل من الدمبل على نفسك في نفس الوقت. قبل أن تنشر ذراعيك تمامًا ، أبطئ وخذ وقفة قصيرة. مد ذراعيك بالكامل ، ثم أعدهم إلى وضعهم الأصلي.
القطعة النص
Lorem ipsum dolor sit amet، consectet adipiscing elit، sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam، quis nostrud exercise ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo conse. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur.
